Hoeveel magnesium per dag? Advies, dosering en bijwerkingen

Wie weleens magnesiumsupplementen slikt, vraagt zich af: hoeveel mag ik per dag nemen? Het antwoord is per persoon verschillend, maar het Voedingscentrum adviseert mannen 350 mg en vrouwen 300 mg – inclusief voeding, met een maximale supplementdosis van 250 mg.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen: 350 mg ·
ADH voor volwassen vrouwen: 300 mg ·
Maximale veilige dosis uit supplementen (volgens EFSA): 250 mg per dag ·
Percentage Nederlanders dat onder de ADH binnenkrijgt: ongeveer 25%

Vijf kerncijfers over magnesium, één patroon: de aanbevolen hoeveelheid uit voeding is hoger dan de veilige bovengrens uit supplementen.

Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen

• Volwassen mannen: 350 mg per dag (Voedingscentrum).
• Volwassen vrouwen: 300 mg per dag (Voedingscentrum).
• Deze hoeveelheden gelden voor voeding én supplementen samen.

Deze ADH is vastgesteld op basis van wat een gemiddeld gezond persoon nodig heeft om een tekort te voorkomen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) hanteert dezelfde adequate inname: 350 mg voor mannen, 300 mg voor vrouwen. Let op: dit is de totale dagelijkse inname, niet alleen uit supplementen.

Verschillen tussen mannen en vrouwen

• Mannen hebben een hogere ADH vanwege gemiddeld meer spiermassa en hogere energiebehoefte.
• Vrouwen hebben tijdens zwangerschap en borstvoeding een verhoogde behoefte (300-350 mg, bron: Voedingscentrum).

Het verschil in ADH betekent niet dat vrouwen geen magnesiumsupplementen nodig hebben: ongeveer een kwart van de Nederlanders krijgt via voeding al minder magnesium binnen dan aanbevolen, blijkt uit gegevens van het Voedingscentrum.

Magnesiumbehoefte bij sporters en zwangeren

• Sporters verliezen magnesium via zweet; de extra behoefte wordt geschat op 10-20% boven de ADH (Orthokennis).
• Zwangeren hebben een adequate inname van 300-350 mg per dag (Voedingscentrum).

Het implicatie: Voor de gemiddelde volwassene is het haalbaar om via voeding aan de ADH te voldoen. Maar wie supplementeert, moet de 250 mg-regel kennen om bijwerkingen te voorkomen.

Is 400 mg magnesium te veel?

Wat gebeurt er bij 400 mg per dag?

• 400 mg per dag ligt voor mannen 50 mg boven de ADH, voor vrouwen 100 mg erboven.
• Uit supplementen alleen al is 400 mg boven de veilige bovengrens van 250 mg per dag (Voedingscentrum).

Of 400 mg schadelijk is, hangt af van de totale inname via voeding en de gevoeligheid van de gebruiker. Jeroen de Baaij, onderzoeker aan het Radboudumc, zegt: “Extra magnesium slikken kan geen kwaad, maar voorzichtigheid met de hoeveelheid is nodig.”

Risico op bijwerkingen

• Bij 400 mg per dag uit supplementen treden vaak darmklachten op (Orthokennis).
• De aanvaardbare bovengrens uit supplementen is 250 mg per dag, vastgesteld door de Europese Commissie.

Het afweging: 400 mg is voor de meeste mensen te veel als het uit supplementen komt. De optimale zone voor suppletie ligt tussen 100 en 250 mg per dag, afhankelijk van voeding en behoefte.

Wat zijn de bijwerkingen van het innemen van 400 mg magnesium?

Meest voorkomende bijwerkingen

• Diarree en maagklachten zijn de meest gemelde klachten (Radboudumc).
• Hoge doses kunnen de elektrolytenbalans verstoren (Zorgwijzer).
• In zeldzame gevallen: misselijkheid, buikkrampen, braken (Vitaminen.nl).

Wanneer een arts raadplegen?

• Bij ernstige bijwerkingen zoals hartritmestoornissen, lage bloeddruk of spierzwakte direct stoppen en arts raadplegen (Zechsal).
• Mensen met nierfunctiestoornissen lopen extra risico (Vitaminen.nl).

De bijwerkingen treden vooral op bij inname van zogenaamde ‘goed oplosbare’ magnesiumzouten (citraat, oxide, chloride). De Europese Commissie stelde een NOAEL (No Observed Adverse Effect Level) van 250 mg per dag vast voor het laxerend effect.

De consequentie: Wie 400 mg supplementeert, krijgt vrijwel zeker last van de darmen. De boodschap van onderzoekers is helder: blijf onder de 250 mg supplement per dag, tenzij een arts een hogere dosis adviseert.

Is het goed om elke dag magnesium te slikken?

Voor- en nadelen van dagelijkse suppletie

• Voor mensen met een aangetoond tekort kan dagelijkse suppletie nuttig zijn (Voedingscentrum).
• De meeste mensen krijgen voldoende magnesium binnen via voeding (noten, groenten, volkorenproducten).
• Te veel kan leiden tot bijwerkingen; overleg met een arts is aan te raden (Radboudumc).

Wie heeft baat bij dagelijkse inname?

• Mensen met een bewezen tekort (bijvoorbeeld door medicijngebruik of darmziekten).
• Sporters die veel zweten en onvoldoende uit voeding halen.
• Ouderen met een verminderde opnamecapaciteit.

Wat dit betekent: Stop niet klakkeloos met supplementeren als je een tekort hebt, maar verhoog ook niet zomaar de dosis. Een bloedtest bij de huisarts geeft uitsluitsel.

Wat mag niet samen met magnesium?

Interacties met medicijnen

• Magnesium kan de opname van bepaalde antibiotica (tetracyclines, chinolonen) verminderen. Neem magnesium 2 uur voor of 4 uur na deze medicijnen (Zorgwijzer).
• Magnesium kan de werking van bloeddrukverlagers en spierverslappers beïnvloeden.

Magnesium en andere supplementen (vitamine D, calcium, zink)

• Magnesium en vitamine D kunnen samen worden ingenomen, maar let op de dosering: te veel van beide kan de elektrolytenbalans verstoren.
• Calcium en magnesium concurreren om opname in de darm. Neem ze op verschillende tijdstippen in (bijv. calcium ‘s ochtends, magnesium ‘s avonds) (IVG-Info).
• Zink in hoge doses (meer dan 50 mg) kan de magnesiumopname remmen.

Het advies: combineer supplementen met beleid. Neem magnesium het liefst apart van calcium en zink, en bij voorkeur ‘s avonds vanwege het rustgevende effect van vormen zoals magnesiumglycinaat.

De praktijk: Wie meerdere supplementen slikt, doet er goed aan ze te spreiden over de dag. Magnesium ‘s avonds, calcium en zink overdag – dat voorkomt concurrentie en maximaliseert de opname.

Drie veelgebruikte magnesiumvormen, één verschil: de absorptie en het effect op de darmen bepalen de beste keuze.

Diarree en andere darmklachten zijn de meest voorkomende bijwerkingen van te veel magnesium slikken. Extra magnesium kan geen kwaad, maar voorzichtigheid met de hoeveelheid is nodig.

— Jeroen de Baaij, onderzoeker Radboudumc

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor volwassen mannen 350 mg en voor vrouwen 300 mg. Deze hoeveelheid is voldoende voor nagenoeg alle gezonde mensen.

— Voedingscentrum

Voor de gemiddelde Nederlander is de boodschap helder: haal magnesium bij voorkeur uit voeding, en als je supplementeert, blijf dan onder de 250 mg per dag. Sporters en zwangeren hebben een hogere behoefte, maar moeten de bovengrens respecteren om bijwerkingen te voorkomen. Voor wie twijfelt aan zijn magnesiumstatus: een simpele bloedtest bij de huisarts geeft duidelijkheid.

Veelgestelde vragen